Aralıklı Oruç Diyeti (IF) Nedir? Ne Değildir?

Günümüzde kilo vermek için uygulanılan birden çok popüler diyet kültürü vardır. Bunlardan en popüler olanı ise bilimsel araştırmalar kapsamında olumlu sonuç alınan aralık oruç diyetidir. Aralıklı oruç diyeti, literatürde Intermittent Fasting (IF) kavramı olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayrıca zaman kısıtlamalı beslenme veya aralıklı-enerji kısıtlanması olarak da bilinmektedir. Günü sadece belirli bir saat aralığında aralıklı oruç diyet yapılması gerektiğini söylemektedir. Aralıklı oruç, öğünlerin 1915’li yılların başında bu diyet yöntemi obezite tedavisinde iyileştirmeye yönelik kullanılıyordu.  

Kısa süreli Aralıklı Oruç Diyetinin Amerikan Heart Association’a göre aşağıdaki sıralanan maddeler üzerinde olumlu etkisi olabileceğini söyleniyor:

• Obezite
• İnsulin direnci ( tip 2 diyabet için koruyucu) 
• Kardiovasküler hastalıklar
• Metabolik bozukluklar
• Hipertansiyon 
• İnflamasyon
• Dislipidemia ( plazma lipoprotein düzeylerinin normalden fazla olması) 

Sağlıklı insanlarda kilo verme ve yukarıda gösterilen hastalıklar üzerinde aralıklı oruç diyetinin olumlu sonuçları olsa da herkese uygun uzun ve sürdürülebilir beslenme türü olarak gösterilmemektedir. Günümüz araştırmalar sonucu hala uzun vadeli etkilerinin belirsiz olduğunu ve araştırılmakta olduğunu unutmamalıyız.

Kimlerin Aralıklı Oruç Diyetini uygulaması sakıncalıdır?

• Şeker hastası olanların (Gün içerisindeki kan şekeri regülasyonunuz öğün sayısına ve öğün düzeninize göre değişkenlik gösterebilir. Eğer diyabet ilacı veya insülin kullanımınız mevcut ise aralıklı oruç diyetini kendi başına uygulamanız doğru bir karar olmayacaktır. Kan şekeri düşüklüğü en büyük risk faktörü olmak ile birlikte bu süreci doktor ve diyetisyeniniz ile devam ettirmeniz en sağlıklı yol olacaktır.) 
• Tansiyon düşüklüğü yaşıyor iseniz aralıklı oruç uygun olmayacaktır,
• Yeme bozuklukları öykünüz varsa,
• Gebe kalmaya çalışıyorsanız,
• Hamile ya da emziriyorsanız aralıklı oruç tavsiye edilmez,
• Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların aralıklı oruç yapması önerilmez.
• Yaşlı kişilerin bu yöntemi uygulaması sakıncalıdır.
• Düzenli olarak ilaç kullanımınız mevcut ise aralıklı oruç uygulamak için diyetisyeninize başvurmanız gerekebilir. 

Aralıklı Oruç Türleri Nelerdir? Nasıl Uygulanır?

1. 16:8 yöntemi: ‘LEANGAINS PROTOKOLÜ’ olarak da bilinmektedir. Bu aralıklı oruç diyet yöntemi en çok kullanılan metottur. Çünkü aralıklı oruç için en kolay ve sürdürülebilir olan yoludur. Günün tüm öğünleri 8 saatlik zaman dilimimde yenilir iken 16 saatlik bölümde (uyku dahil) besin ve içecek alımı yapılmaması gerekmektedir. Örnek verecek olursak ilk öğünümüzü 11:00 de yediysek son öğünümüz akşam 19:00’da olmalıdır. Fakat aralıklı oruç diyetinin bu yöntemi ile genellikle kahvaltı öğünü atlanılmaktadır. Güne kahvaltı ile başlamak için en önemli sebeplerimizden birisi de gün içerisindeki kan şekerimizi sabit tutması, oluşabilecek yeme ataklarının önüne geçilmesidir. Her diyet kişiye özel olduğu gibi aralıklı oruç uygulama şeklimizde kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Bu nedenle kişinin diyetisyen tarafından yardım alması en sağlıklı sonucu verecektir. Aralıklı oruçta 16:8 yöntemi gibi 12:12 ve 20:4 türleri de günümüz diyet kültüründe kullanılmaktadır. 
2. 5:2 Yöntemi: Aralıklı oruç için bu yönteminde ise, haftanın 5 günü normal sağlıklı beslenme sürdürür iken haftanın 2 günü ise günlük alınması gereken kalorinin %25 (yaklaşık 500-700 kalori) şeklinde alım yapılır.  
3. Ye/Dur/Ye Yöntemi : Bu yöntem aslında herkesin bildiği oruç tutma yöntemidir. Haftanın günlerinde sırası ile günde tek öğün beslenilmekte yani oruç tutulmaktadır.

Aralıklı Oruç Diyeti Ne Değildir?

1. DÜŞÜK KARBONHİDRATLI BESLENMEK DEĞİLDİR.

Genellikle aralıklı oruç diyeti ketojenik diyet ile karıştırılmakta veya birleştirilmektedir. Keto-Fasting (ketojenik ve aralıklı oruucu birlikte uygulamak) kavramı da günümüzde yoğun ilgi gören popüler bir diğer diyet yaklaşımdır. Çok düşük karbonhidrat ve yüksek miktar yağ alarak uygulanarak vücudun enerji kaynağı olarak keton cisimlerini kullandığı bir beslenme tarzıdır. Fakat aralıklı oruç diyeti bir insanın günlük alınması gereken karbonhidrat miktarını fazlasını kesmesini önermez. Günlük alınması gereken kalorinin belli bir miktar altında alınıp vücuttaki kan şekeri dalgalanmasını önleyerek uzun saat boyunca bir şey yememesini sağlamak ve yağ yakınımın hızlandırmaktır. 

2. HERKES BU DİYET YÖNTEMİNİ UYGULAMAK ZORUNDA DEĞİLDİR.

İnsan yaşamı boyunca en çok tercih edilen beslenme tip geleneksek 3 öğün beslenme düzenidir. 3 öğün beslenmede (12 saat içinde) insülin seviyesi günde 3 kez pik noktasında olur iken, günde 6 öğün beslenme ile birlikte insülin dalgalanması daha fazla olmaktadır. Bu da tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yol açabilmektedir. 

Araştırmalar göstermektedir ki günde 2 öğün beslenmek (8 saat içinde) kandaki insülin seviyelerinde dalgalanmalar az olmaktadır. Bu durumda kronik hastalıklardan korunmak için aralıklı oruç güzel bir yöntemdir. Fakat sonuç böyle iken herkesin yaşam tarzının bu duruma adapte etmesi için bir zorunluluk yoktur. Çünkü yukarıda belirttiğimiz kişiler ve yaşam tarzına göre uygulaması zor olan insanların aralıklı oruç uygulaması sağlıkları açısından mecburi değildir. 

Eğer aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istiyor iseniz, Bewell ekibi olarak buradayız. Aynı zamanda bu sürecin sağlıklı ve doğru yoldan yapılması gerektiğine inanıyor, kişiye özel hazırladığımız programları sizlerle paylaşıyoruz.

Hemen Bewell online diyet platformundan Diyetisyeninizi seçerek aralıklı oruç için en doğru desteği alabilirsiniz.