Doğum Sonrası Depresyon İle Başa Çıkma

Bebeğinizi dünyaya getirdikten sonraki dönem sayısız duyguyla dolu olabilir. Sevinçten korkuya, üzüntüye kadar her duyguyu hissetmeniz oldukça normaldir. Olumsuz duygularınız şiddetli hale gelir ve günlük yaşamınıza müdahale etmeye başlarsa, doğum sonrası depresyon kendinden söz ettirmeye başlamış olabilir. Doğum sonrası depresyon semptomları genellikle doğumdan sonraki birkaç hafta içinde başlar ancak daha sonra altı aya kadar gelişebilir. Ruh hali değişimleri, bebeğinizle bağ kurmada zorluk ve düşünme veya karar vermede zorluk içerebilirler.

Doğum sonrası depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Doğum yapan yaklaşık 7 kadından 1'i doğum sonrası depresyon geliştirir. Doğum sonrası depresyon semptomlarını teşhis etmenin ve tedavi etmenin en etkili yolu öncelikle psikoterapi desteğidir. Terapi sayesinde belirtilerinizi değerlendirebilir ve nasıl başa çıkabileceğinizi konuşabilirsiniz. Ek olarak psikoterapi ve antidepresan kombinasyonundan yararlanabilirsiniz.

Bu tedavinin yanı sıra günlük yaşamda doğum sonrası depresyon semptomları ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz şeyler de vardır. Doğum sonrası depresyon ile nasıl başa çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi için yazıyı okumaya devam edin.

1) Yapabildiğiniz Zaman Egzersiz Yapın

Araştırmalar, egzersizin doğum sonrası depresyon geliştiren kadınlar için antidepresan etkisi olabileceğini açıklıyor. Özellikle bebek arabasında bebekle yürümek, hareket etmenin ve temiz hava solumanın kolay bir yolu olabilir. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite dergisinde yayınlanan bir çalışma, yürümenin depresyonu hafifletmenin istatistiksel olarak anlamlı bir yolu olduğu göstermektedir.

Uzun bir egzersiz seansına vaktiniz yok mu? Gün içinde birkaç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Kullanacağınız mobil uygulamalar herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz kısa, basit egzersizler için iyi bir kaynak olabilir.

2) Sağlıklı Bir Diyet Sürdürün

Tek başına sağlıklı beslenme doğum sonrası depresyonu iyileştirmez. Yine de, besleyici yiyecekler yeme alışkanlığı edinmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz besinleri vermenize yardımcı olabilir. Haftanın öğünlerini hafta sonu planlamayı ve hatta önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamayı deneyin.

3) Kendinize Zaman Yaratın

Emzirirken kanepede sıkışmış hissedebilirsiniz. Belki iş, ev sorumlulukları veya daha büyük çocuklarınız tarafından bunalmış hissediyorsunuz. Bu streslerle tek başına uğraşmak yerine, yardım isteyin. Yakınlarınızın bebeğinize bakım için yardım teklifini kabul edin. Eşinizin veya güvendiğiniz başka bir yetişkinin bebeği bir veya iki saat almasına izin verin.

Haftada bir “bana” özel zaman ayırmayı doğum sonrası depresyon için yararlı bulabilirsiniz. Sadece doktor kontrolü seansları arasında evden çıkabiliyor olsanız bile, bu süreyi dekompresyon için kullanabilirsiniz. Yürüyüşe çıkın, kestirin, sinemaya gidin ya da biraz yoga ve meditasyon yapın.

4) Dinlenmek İçin Zaman Ayırın

Muhtemelen size “bebek uyurken uyu” diye söylenmiştir. Bu tavsiye bir süre sonra can sıkıcı hale gelebilir ancak kökleri bilime dayanmaktadır. 2009 tarihli bir rapor, en az uyuyan kadınların aynı zamanda en ağır doğum sonrası depresyon semptomlarını nasıl yaşadıklarını detaylandırıyor. Bu özellikle, gece yarısı ile sabah 6 arasında dört saatten daha az uyuyan veya gün boyunca 60 dakikadan daha az şekerleme yapan kadınlar için geçerliydi. İlk günlerde bebeğiniz muhtemelen gece boyunca uyumuyor. Şekerleme yapmak veya erken yatmak size bu konuda yardımcı olabilir.

5) Balık Yağlarına Odaklanın

DHA (dokosaheksaenoik asit) gibi omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak için de iyi bir zaman. Journal of Affective Disorders tarafından yayınlanan bir makaleye göre, DHA düzeyi düşük olan kadınların doğum sonrası depresyon oranları daha yüksektir. Deniz ürünleri, DHA'nın mükemmel bir kaynağıdır. Eğer bir vejeteryansanız, keten tohumu yağı başka bir harika kaynaktır.

6) Emzirme Durumunuzu İnceleyin

2012'de yapılan bir araştırma, emzirmenin doğum sonrası depresyon geliştirme riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor. Bu sözde koruma, doğumdan sonraki dördüncü aya kadar uzayabilir. Emzirmek hoşunuza giden bir şeyse, devam edin. Bununla birlikte, emzirirken kadınların depresyon belirtileri geliştirdiği bazı durumlar vardır. Bu duruma Dismorfik Süt Ejeksiyon Refleks veya D-MER denir. D-MER ile sütünüzün gelmesinden sonra birkaç dakika süren ani üzüntü, ajitasyon veya öfke duyguları yaşayabilirsiniz. Sonunda, size doğru gelen besleme yöntemini seçin.

7) İzolasyona Direnin

Günler birbirine karışabilir ve bazen kendinizi izole hissetmenize neden olabilir. Kanada Psikiyatri Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırma, başkalarıyla duygularınız hakkında konuşmanın ruh halinizi değiştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, daha önce doğum sonrası depresyon geçirmiş deneyimli annelerle düzenli olarak konuştuktan sonra, yeni annelerin daha düşük depresyon seviyelerine sahip olduğunu keşfettiler. Bu sonuçlar doğumdan sonra dört haftaya ve ardından sekiz haftaya uzadı.Bu çalışmadaki akran anneler telefon desteğinin nasıl verileceği konusunda özel eğitim almış olsalar da, sosyal etkileşimin gücü yadsınamaz. Dışarı çıkmak için elinizden gelenin en iyisini yapın veya en azından destek için diğer yetişkinler ve annelerle sohbet edin.

Birçok kadın doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde “bebek hüznü” yaşasa da, doğum sonrası depresyon daha derin ve daha uzun süreli üzüntü ve ajitasyon duygularıyla kendini gösterir. Bu duygular tıbbi yardım olmadan daha da kötüleşebilir ve kronik depresyona dönüşebilir.

Doğumdan sonra depresyon duygularını fark ederseniz, özellikle birkaç hafta sonra azalmazlarsa veya zamanla kötüleşirse, doktorunuzdan randevu almanız iyi bir fikirdir. Tedavinin önemine rağmen, kadınların yalnızca yaklaşık yüzde 15'i semptomları için tedavi arar. Doktorunuz, ihtiyacınız olan desteği almanız için sizi doğru yöne yönlendirebilir.

Psikoterapi, doğum sonrası depresyon için tercih edilen tedavidir. Bu, bir ruh sağlığı uzmanı ile düşünceleriniz ve duygularınız hakkında konuşmayı içerir. Seanslarınızda, sorunlarla başa çıkmanın ve çözmenin yolları üzerinde çalışabilirsiniz. Ayrıca, kendinizi daha iyi ve daha kontrollü hissetmek için hedefler belirleyebilir ve farklı durumlarla başa çıkmanın yollarını bulabilirsiniz.

Daha ciddi vakalarda doktorunuz antidepresanlar da önerebilir. Bu ilaçlar anne sütüne geçebilir, ancak genellikle emziren kadınlar için güvenli kabul edilir. Bununla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla konuşun. Potansiyel faydaları ve riskleri tartmanıza yardımcı olabilirler.

Doğum sonrası depresyon tedavi edilebilir. Birçok kadın semptomlarının altı ay içinde düzeldiğini görüyor.

Yönünüzü şaşırmış veya kafanız karışmış hissediyorsanız, bebeğiniz hakkında takıntılı düşünceleriniz varsa, paranoyak hissediyorsanız veya halüsinasyonlar görüyorsanız hemen doktorunuzu arayın. Bunlar, doğum sonrası psikoz adı verilen daha ciddi bir durumun belirtileridir.