Duygusal Yeme ile Başa Çıkma İpuçları

Duygusal yeme son zamanlarda oldukça popüler bir kavram. Yaşamın her alanında olduğu gibi, beslenme konusunda da duyguların önemi göz ardı edilmemesi gereken bir gerçektir. Yemek yeme davranışı psikolojik açıdan değerlendirildiğinde sadece vücuda besin yoluyla alınan enerji olayını ifade etmemektedir. Yani, yemenin biyolojik bir ihtiyaç olmasının yanı sıra psikolojik özellikleri de bulunmaktadır. 

Yapılan araştırmalar duygusal yeme davranışının duygu durumunu düzenleyici davranışlar arasında olduğunu göstermektedir. Yemek yemek yalnızca fizyolojik gereksinimden kaynaklanan ya da alışkanlık olduğu için yapılan bir etkinlik değil, psikolojik ve sosyal etkileri de olan bir davranış olarak ele alınmalıdır. Duygusal yeme davranışı, içinde bulunulan durum ve yaşanan duyguya göre enerji alımını, alınan besinlerin miktarlarını ve çeşitlerini, nerede, ne ile ve ne zaman yenileceğini, yemeyi durdurma ya da başlatmayı etkilemektedir.

Duygusal yeme; bireyin kaygı, öfke, stres, depresif duygu durum ve benzeri olumsuz duygularla başa çıkmak için yemek yemeyi tercih etmeleri olarak açıklanabilir. Bunların dışında duygusal yeme; yalnızlık, depresyon, kaygı gibi duygusal değişimlerin oluşmasıyla bireyin normal olandan daha fazla besin alımına neden olan psikolojik yeme şekli olarak da tanımlanabilir.

Duygusal yemeyi tetikleyen duygular genellikle olumsuz duygular olarak ön plana çıksa da neşe, mutluluk, coşku... vb. duygu durumlarının da duygusal yeme üzerinde oldukça etkili olduğu görülmektedir.

Duygusal yemeyle alakalı en önemli nokta, bireyin besleyici özelliği olmayan, yüksek ve aşırı kalorili yiyecekler yemesidir. Tatlı, yağlı ve tuzlu yiyecekler tüketerek aşırı kilo alımına neden olabilmektedir. Duygusal yeme davranışı gösteren kişiler genellikle duygu durumlarını etkileyen şeyden uzaklaşmak için yemeye yönelmektedir. Bu durum geçici olmaktadır. Duygusal yeme problemi ile karşı karşıya olan bireyler yeme davranışı sonrasında sağlıkları ve kilo kontrolleri ile ilgili kaygı yaşamakta; yaşadıkları kaygı ile yeniden duygusal yeme davranışına yönelmekte ve bir zaman sonra durum kısır döngü olarak kendi içerisinde sürekli tekrarlanmaktadır.

Fiziksel olarak acıktığı için yemek yiyen bir insan ya da arkadaşının ikramını kabul ettiği ve öğün zamanı geldiği için yemek yiyen bir insan duygusal yeme kapsamına girmemektedir. Duygusal yeme için kişisel farkındalığın düşük olması ve duyguların tanımlanması, kontrol edilmesinde yaşanan problem nedeniyle yemek yenilmesi gerekmektedir.

Sıklıkla kendinizi “tok olsam da yemek yeme ihtiyacı hissediyorum”, “yoğun duygular yaşadığımda kendimi kaybedercesine yemek yiyorum”, “kendimi iyi hissetmediğim zamanlarda çok yiyip ardından pişmanlık duyuyorum” cümlelerini kurarken buluyorsanız duygusal yeme davranışını göz önünde bulundurmak faydalı olacaktır.

Duygusal Yeme ile Başa Çıkma

Duygusal yeme davranışıyla başa çıkmanın ilk yolu, duygusal yeme davranışına sebep olan stres gibi duygulardan ve durumlardan uzak durulmasıdır. Stresin yanı sıra özellikle şu duygulardan ve durumlardan uzak durulması gerekmektedir

• Sıkıntı: Sıkılmış olmak ya da yapacak bir şey bulamamak yaygın bir duygusal yeme tetikleyicisidir. Birçok insan çok uyarıcı ve aktif yaşamlar yaşamadığında ve yapacak hiçbir şeyleri olmadığında bu boşluğu doldurmak için yiyeceklere yönelmektedir.
• Alışkanlıklar: Bunlar genellikle geçmiş veya bir kişinin çocukluğunda olan şeyler tarafından yönlendirilmektedir. Örnek olarak, iyi bir karne sonrası dondurma veya büyükbaba veya büyükanne ile kurabiye pişirme verilebilmektedir. Birey büyüdüğünde de iyi bir karne gibi güzel bir başarı sonrasında kendisini dondurma ile ödüllendirmek istemekte ve duygusal yemeye yönelmektedir.
• Yorgunluk: Yorgunken yemek yemek dikkatsizce yapılan bir eylem olmaktadır. Yiyecek artık belirli bir aktivite yapmak istememenin cevabı gibi işlev görmekte ve duygusal yeme yorgunluğun tatmin edilmesinde kullanılmaktadır.
• Sosyal etkiler: Herkesin, bir gece yarısı pizza almaya, zor bir günün ardından akşam yemeğine ya da içki içmeye ya da iyi bir gün için ödül olarak yemek yemeye teşvik eden bir arkadaşı vardır. Arkadaşlar sosyal etkileyici olarak yemeye yönlendirebilmektedir.

Duygusal Yeme ile Başa Çıkma İpuçları

1. Farkına Varın: Beni duygusal yemeye iten tetikleyici faktörler neler? Nasıl hissettiğimde, ne gibi durumlarda duygusal yeme ihtiyacım artıyor? Unutmayın, ilk adım farkındalık!
2. Kendinizi İzleyin: İşe duygusal yeme günlüğü tutarak başlamaya ne dersiniz? Günlük olarak yaşadığınız duygu değişimleri ve yaşamınıza yansımasını kaydetmek, resmi daha net ve nesnel bir şekilde görmenizde size çok yardımcı olacak! Kayıt formunda duygu, tüketilen gıda ve miktarı ile tüketim sonrası yaşanan hislere mutlaka yer verin. Böylece hangi duygu altında duygusal yeme davranışı sergilediğinizi göreceksiniz.
3. Harekete Geçin: Zor duygularla baş etmek için daha etkili ve daha kalıcı alternatifler üretin. Örneğin olumsuz duyguları bastırmak yerine sağlıklı şekilde ifade etmeye, mutfak yerine spora yönelmeye çalışın.
4. Değiştirin: Çevresel birtakım düzenlemelerle duygusal yemeyi önlemek sizin elinizde. Örneğin kalorili, hazır gıdaları yanınızda ve yakınınızda bulundurmayın. Sizi cezbeden pastanelerin önünden geçmeyin ya da alışveriş listenizin dışında sepete başka hiçbir gıdayı atmayın.
5. Yardım Alın: Tüm çabalarınıza rağmen duygusal yemede davranış değişikliği sağlamakta zorlanıyor olabilirsiniz. Böyle bir durumda kendinize bir iyilik yapın ve alanında uzman bir ekipten yardım alın.