Her Yerde Uygulayabileceğiniz Kalça Sıkılaştıran Fitness Hareketleri

Gluteus olarak bilinen kalça kasımız, genellikle vücudumuzda ki en güçlü kas olarak bilinir. Fakat çağımızın gelişmesiyle azalan hareketliliğimiz, kalça kaslarımızın bilindiği kadar güçlü gözükmesini azaltmış ve yağ oranımızın artması ile bu kaslarımız yağ tabakamızın altında gizlenmeye başlamıştır. Ama bu kasları kuvvetlendirmek için yapacağımız fitness hareketleri hem hatlarımızı daha kıvrımlı gösterip estetik bir vücut yapısına sahip olmamızı, hem de daha sağlıklı ve fit bir görüntü elde etmemiz sağlayacaktır. 

Fitness hareketlerinde en çok ilgi gören bölge kalça kaslarımız ama genel olarak uygulanması zor ve çok ekipman gerektiren fitness hareketleri ile devamlılık sağlamak mümkün değil. Bu fitness hareketleri bilinenin aksine halter, dambıl veya girya gibi ekipmanlarla uygulanmak zorunda değildir. Doğru şekilde uygulanan kalça sıkılaştırcı fitness hareketleri hiçbir ekipman gerekmeden sadece vücut ağırlığımız ile sıkı kalçalara sahip olmamızı sağlayabilir. Burada dikkat etmemiz gereken vücut görüntümüzle ilgili olan her hedefimizde olduğu gibi kalça sıkılaştırma hedefimizde de programımızı, doğru bir beslenme ile desteklemektir. 

Kalça bölgesi üzerinde etkili 5 fitness hareketi

1)DONKEY KICK

Bu fitness hareketinde dizlerinizin üzerinde elleriniz omuzlarınız altında olacak ve dizlerinizin arası kalça genişliğiniz kadar açık olacak şekilde hizalanın, 1 diz yerde kalmaya devam ederken diğer bacağı diziniz kırık 90 derecelik bir açıyla tekme atar gibi yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ancak diziniz yere değmeden tekrar kaldırın. Hareketi uygularken, bacağınızı havaya kaldırdığınızda sağa veya sola yatma eğilimi göstermemeye dengede kalmaya özen gösterin, bel boşluğunuzu doğal şekilde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu fitness hareketini başlangıçta her iki bacak 12 tekrar 3 set olacak şekilde antrenman programınıza ekleyebilir zamanla set sayısını arttırabilirsiniz. 

2)HIP EXTENCION

Fitness hareketleri arasında bilinen ama sadece ekipmanla yapıldığını inanılan bu hareketi ekipmansız deneyebilrisiniz. Dizler bükülü, dizleriniz arası kalça genişliği kadar açık, ayak tabanları bir sandalye, koltuk ya da farklı bir diz hizanızda olan eşyanın üzerinde olacak şekilde yere yatın, kalçanızı yerden ayaklarınızı üzerine koyduğunuz eşya ile aynı hizaya gelecek şekilde kaldırın, kalça kaslarınızın sıkılı 2 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu fitness hareketini antrenmanlarınıza 15 tekrar 3 set olacak şekilde ekleyebilir, ilerleyen süreçte set sayılarını arttırabilir veya hareketin farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Örneğin; aynı pozisyonda uzanın, bir bacak havada diğer bacak eşyanın üzerindeyken kalçanızı havaya kaldırmaya çalışın, her iki bacağınız içinde uygulayın ya da yine aynı pozisyonda bu sefer ayak tabanlarınız da yerde olacak şekilde kalçanızı dizleriniz hizasında kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

3)STEP-UP

Fitness hareketleri arasında az bilinen ama kalça bölgesi üzerinde çok etkili bir hareket. Bu egzersiz için koltuk, sandalye, kutu gibi üstüne çıkabileceğiniz bir eşya kullanın, başınız dik karşıya bakar pozisyonda ayakta durun. Bir ayağınızı tercih ettiniz eşyanın üzerine sağlam bir şekilde basın, sırtınız dik karın kaslarınız aktif bir şekilde üstteki ayağınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın, başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi ters ayağınızla tekrarlayın. Hareketi uygularken sırtınızı öne eğmemeye, yukarı çıktığınızda bacağınız dik ve destek bacağınız bükülü olmasına özen gösterin. Bu fitness hareketini antrenman programlarınıza 30 tekrar 3 set şeklinde ekleyebilir ilerleyen süreçte set sayılarını attırabilirsiniz. Hareketi evinizde merdiven var ise basamaklarını kullanarakta uygulayabilirsiniz. 

4)PRONE FLUTTER KICK

Az bilinen ve etkili fitness hareketleri listesine girebilecek bir kalça hareketi. Elleriniz alnınızın altında, yüz üstü olacağınız şekilde yere uzanın, bel boşluğunuzu arttırmamaya özen göstererek kalça sıkılı bir şekilde bacağınızı düz yerden kaldırın, bunu sağ-sol tekmeler olacak şekilde orta bir tempoda uygulayın. Bu fitness hareketini uygularken belinizin acımaması için aşırı bel boşluğu oluşturmaktan kaçının ve kuvveti kalçanızdan alın. Antrenmanlarınıza bu fitness hareketini 20 tekrar 3 set şeklinde ekleyebilir farklı varyasyonlarını da deneyimleyebilirsiniz. 

5)SQUAT

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik bir konum alın, ardından yavaşça kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın, oturma pozisyonuna geldiğinizde yani kalçanız ile dizleriniz aynı hizaya geldiğinde bu noktada birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi uygularken mümkünse aynadan yardım alarak postürünüzü kontrol edin, oturma pozisyonuna geldiğinizde gövdeniz ile alt bacaklarınızın paralel olduğuna ve kalçanızın yeterince geride durarak dizlerinize aşırı yük bindirmediğinizden emin olun. Dizlerinde ya da belinde sakatlık olan kişiler bu hareketi dikkatli ve tam çömelmeden uygulayabilir. Antrenman programınıza bu fitness hareketini eklerken 10 tekrar 2 setten başlayabilir zamanla set sayınızı arttırabilir ya da bu hareketin farklı varyasyonlarını deneyimleyebilirsiniz. Örneğin; pulse squat gibi oturma pozisyonunda daha uzun bekleyerek tamamen ayağa kalkmadan kısa kısa squatlar yapabilirsiniz. 

Antrenman programınıza ekleyeceğiniz bu 5 fitness hareketini doğru şekilde uygulamaya özen gösterin, olası sakatlıkların önüne geçmek için hareketlerden önce iyice ısınmayı ve sonrasında iyice soğumayı ihmal etmeyin. Ve çok tekrar daha fazla verim getirir inanışına kapılmayın, fazla çalıştırılan bölgenizde daha fazla sıkılaşma yerine kas dengesizlikleri ve dolayısıyla bedeninizde de duruş bozuklukları oluşabilir. Dengeli bir antrenman ve birlikte götüreceğiniz bir beslenme programı çok daha iyi sonuç getirecektir Bewell ile aradığınız programlara tek bir uygulamadan ulaşabilirsiniz.