İç Bacak İnceltme Yöntemleri

Birçok insan iç bacak bölgesinde yağlanma ile mücadele eder. Vücudunuzun yalnızca belirli bir bölümündeki yağlardan kurtulamazken, iç bacak bölgenizdeki kasları güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz. Fakat total yağ oranınızı düşürmek ve iç bacak bölgenizi şekillendirebilmek için yapabileceğiniz birçok adım mevcut. Bu yazımızda sizlere uygulayabileceğiniz yöntemleri sunuyoruz.

1. Dengeli Beslenin: Tüm vücut yağını düşürmek ve iç bacak bölgesini şekillendirmek için ilk kural temiz beslenmek. Beslenmenizde kalorilerinizin çoğunu düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıda kaynaklarından almalısınız. Yüksek kaliteli proteinler (yağsız et ve kabuklu yemişler dahil), meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar (kepekli ekmekler, baklagiller ve esmer pirinç dahil) gibi yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Mümkün olduğunca ağır işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlara, dondurulmuş (dondurulmuş pizza dahil) ve önceden hazırlanmış yemekler (mikrodalgada pişirilebilen yemekler dahil) bazı gıdalar dahildir. Mümkün olduğunca sık taze yiyecekler seçin.
2. Doymuş Yağ Alımınızı Sınırlayın: İç bacak için önemli olan diğer madde doymuş yağlardır. Doymuş yağlar vücudunuz için doymamış yağlardan daha az faydalıdır ve genellikle süt ve et gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. En sevdiğimiz tatlıların çoğu doymuş yağlarla doludur, bu nedenle tatlı alımınızı sınırladığınızdan emin olun. Palm ve hindistancevizi yağları en yüksek miktarda doymuş yağ içerir, ancak tereyağı ve katı yağ gibi işlenmiş hayvansal yağlar da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Balık yağı, tüm sağlıklı omega-3 yağ asitleri için yüksek oranda doymuş yağ içerir, bu nedenle satın aldığınız gıdalardaki beslenme etiketlerini okumak ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları yerken porsiyon boyutlarınızı sınırlamak önemlidir. Doymuş yağları diyetinizden çıkarmanız değil sınırlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. 
3. Alkol Alımınızı Sınırlayın: Yağ oranını düşürmek ve iç bacak bölgesini şekillendirmek için alkol, beslenmenizden mümkün olduğunca çıkarmak isteyeceğiniz bir boş kalori kaynağıdır. Vücudunuz alkolün yan ürünlerinden (asetaldehit ve asetat) kurtulmak için sadece bir buçuk içkiden sonra yağ yakımını yaklaşık %75 oranında azaltır. Böylece yediğiniz yağ ve karbonhidratların yağ olarak depolanma şansı daha da artar. Orta derecede alkol tüketimi bile tükettiğiniz kalori miktarını artırabilir, egzersiz yapma motivasyonunuzu azaltabilir ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. İçmeyi seçerseniz, ölçülü olarak için. Bu, kadınlar için günde bir veya daha az içki ve erkekler için günde iki veya daha az içki anlamına gelir.
4. Egzersiz Yapın: Özellikle iç bacak bölgenizde yağ kaybetmek mümkün değildir. Bu yağı kaybetmek için total vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Kilo kaybınızdan neler bekleyebileceğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Sadece iç bacak yağı hedef alacak belirli bir egzersiz yoktur. Kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanın harika bir yoludur. Genel vücut yağını kaybetmek (ve dolayısıyla iç bacak bölgenizdeki yağları da kaybetmek) için kardiyovasküler egzersiz yaptığınız süreyi veya kardiyovasküler egzersiz yaptığınız günleri artırmalısınız. Kardiyo egzersizleri özellikle iç bacak görünümüne yardımcı olmak için çok uygundur çünkü çoğu kardiyo egzersizi alt gövdeyi çalıştırır, bu da siz kilo verirken iç bacak kaslarınızı şekillendirir.
5. İnterval Antrenman Deneyin: İnterval (aralıklı) antrenman, daha hafif aktivite periyotları ile değişen yoğun şiddetli aktivite patlamalarını içerir. Örneğin, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz (her biri beş dakika, toplam 30 – 60 dakika boyunca tekrarlanır) veya koşu ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Aralıklı egzersizler yapmak daha fazla kalori ve böylece daha fazla yağ yakar. Total yağ oranı düştüğünde iç bacak bölgesi de şekillenir. Her hafta dört ila beş kez 30 dakika veya daha fazla aralıklı antrenman yapmayı hedefleyin.
6. Wall (duvar) Squatları Yapın: Wall squat, iç bacak bölgenize daha ince bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacak izometrik bir egzersizdir. Wall squat yapmak için sırtınızı düz bir duvara koyun ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonda 30 saniye kalın ardından ayağa kalkın ve dinlenin. 10 tekrardan oluşan dört set yapın. Ayrıca ters lunge goblet squat, step-up, barbell kalça itme ve barbell squat gibi bazı çömelme varyasyonlarını deneyebilirsiniz.
7. Oturarak Yastık Sıkmayı Deneyin: Bu egzersizi evinizde özel bir egzersiz ekipmanı olmadan yapabilirsiniz. Sağlam bir sandalyeye (tekerleksiz olan) oturun ve dizlerinizi sağa doğru bükerek (90 derece) ayaklarınızı yere yaslayın. Yastığı diz ve iç bacak arasına yerleştirin. Yastığı iç bacak arasına sıkıştırırken nefes verin. Yastıktaki dolguyu sıkmaya çalışıyormuş gibi hayal etmelisiniz. Bu sıkmayı 1 dakika tutun ve bunu yaparken normal nefes alın.
8. Gerçekçi Olun: Muhtemelen kendinizin en kötü eleştirmeni olduğunuzu ve iç bacak yağınızı herkesten daha fazla fark ettiğinizi fark edin. Kendinize sorun: İç bacak bölgemin düşündüğüm kadar çalışmaya ihtiyacı var mı, yoksa gerçekten var olandan daha fazla iç bacak yağı mı görüyorum? Vücudunuzu aşırı derecede eleştirip eleştirmediğinizi değerlendirin. 
9. Olumlu Yönleri Arayın: İç bacak bölgeniz istediğinizden daha fazla yağa sahip olsa da vücudunuzun gurur kaynağı olması gereken başka kısımları da vardır. Tüm zamanınızı “sorunlu alanlarınıza” odaklanarak harcamayın. Bunun yerine, vücudunuzun sizi güzel hissettiren özelliklerini tanımak için biraz zaman ayırdığınızdan ve mümkün olduğunca bu bölgeleri vurguladığınızdan emin olun. Vücudunuzun çekici ve sizi iyi hissettiren üç bölümünü adlandırın. Güçlü kollarınız, düz bir göbeğiniz, düz dişleriniz veya parlak yeşil gözleriniz olabilir. Vücudunuzun en çok hangi bölümünü seviyorsanız, bu özelliği vurguladığınızdan emin olun.
10. Vücudunuz Takdir Edin: Vücudunuz sizi günlük yaşamınız boyunca taşıyan harika bir makinedir. Vücudunuzun günlük olarak neler yapabileceğine daha fazla dikkat etmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun sadece bir süs değil bir enstrüman olduğunu unutmayın. Güçlü iç bacak bölgeniz çocuğunuzu veya torununuzu kaldırmanıza, bir kat merdiven çıkmanıza ve araba yolunuzda seksek oynamanıza izin verdiğini takdir edin.