Egzersiz Öncesi Isınma Hareketlerinin Önemi

Egzersiz söz konusu olduğunda herkes farklıdır. Bazı insanlar sabah ilk iş olarak egzersize ısınmadan başlamak ister, bazıları ise antrenmanlarında ısınma hareketleri için zaman ayırır. Sadece evde egzersizler yapacağınız zaman mı yoksa sadece spor salonuna gideceğiniz zaman mı ısınma hareketleri eklemelisiniz gibi sorular aklınızda olabilir. Isınma hareketleri gerekli midir ve vücut için yararı nedir bu yazımızda açıklıyoruz.

Isınma hareketleri, temel olarak vücudunuza hafif yoğunlukta veya düşük etkili hareketlerle egzersize hazırlanmasını söyler. Bir "ısınma", kan pompalamanızı ve vücut sıcaklığınızı yükseltmek için kardiyovasküler sisteminizi zorlayarak yaralanma ve ağrı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Isınma hareketleri genellikle egzersize özeldir, bu nedenle örneğin alt vücut egzersizleri için antrenmanda kullanılacak kilit kasları harekete geçirme gerekliliği nedeniyle bir üst vücut ısınmasından farklı görünecektir.

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce yapılan ısınma hareketleri, yaralanma olasılığınızı azaltmak ve vücudunuzu girmek üzere olduğu strese hazırlamak için aktif adımlar attığınızdan emin olmak için önemlidir. Ayrıca kardiyovasküler sisteminiz ve bileşik hareketlerde yoğun olarak kullanılacak kas gruplarınız gibi kritik iç sistemlerle vücudunuzun yaklaşan antrenmana uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Egzersiz rutininize hafif ısınma hareketleri eklediğinizde, vücudunuzu bir sonraki antrenmanınız ne kadar uzun süre devam ederse etsin yapması gereken bazı hareketler için hazırladığınız gerçeği nedeniyle yaralanma riski azalır. Bunun neden faydalı olduğuna iyi bir örnek, çoğumuzun günlük rutinimizi nasıl sürdürdüğümüzdür. Çoğumuz için, iş yerinde bir masada oturmak gibi gün boyunca aynı tür aktivite veya rutini gerçekleştiriyor olabilirsiniz. Spor salonuna gittiğinizde, vücudunuz bütün gün oturma fikrine alışır. Hafif ısınma hareketleri ile başladığınızda, esasen vücudunuzun bazı hafif fiziksel aktivitelerle yaklaşan egzersizleri kolaylaştırmaya hazırlanmasına yardımcı oluyorsunuz. Bunu yaparken, bu kas gruplarına ve eklemlere ağır ağırlık kaldırmaktan veya zorlu kardiyo aktivitelerinden her türlü yükü yüklemeye çalışmadan önce esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırmak için adımlar atabilirsiniz. Bazı egzersiz öncesi ısınma hareketleri ile birlikte, egzersiz rutininizden önce hafif bir ısınma, egzersiz seansınızdan önce hareket aralığınızı artırmanıza ve genel esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.

Yaralanma riskinizi azaltmanın yanı sıra egzersiz rutininize ısınma hareketleri eklemek, vücut ve kas sıcaklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kas sıcaklığınızı artırdığınızda, vücudunuzun belirli şekillerde hareket etmesini ve belirli aktiviteleri çok fazla zorlamadan gerçekleştirmesini sağlamaya yardımcı olur. Kas sıcaklığınız arttıkça, kaslarınızın stres altındayken performans göstermeye ve belirli aktivitelerden kaynaklanan oksijen gereksinimlerine uyum sağlamasına katkı sağlar. Zamanla kaslarınız bu yeni duruma alışmaya başlar ve rahatlar.

Antrenmanınızdan önce ısınma hareketleri eklemek istemenizin bir başka nedeni de zihinsel olarak hazırlanmanıza yardımcı olmasıdır. Hepimiz orada yüzlerce farklı şey üzerinde kafa yormuşuzdur ve aklımızda kalan son şey yaklaşan koşu veya kaldırmak üzere olduğumuz ağırlıklardır. Rutininize hafif bir ısınma eklediğinizde, bedeninize zihninize ve bedeninize önünüzdeki göreve yerleşme şansı vermiş olursunuz. 

Egzersiz rutininizden önce ısınma hareketleri yaptığınızda, zihninizin ayarlanmasına ve yaklaşan egzersiz hakkında düşünmesine yardımcı oluyorsunuz. Kendiniz için belirlediğiniz bazı kişisel hedefler, egzersiz yapmaya neden tutkulu olduğunuza dair hatırlatmalar ve birkaç dakika içinde yapmak üzere olduğunuz egzersizler hakkında düşünme şansı verebilirsiniz. Bunu yaparken, yalnızca vücudunuza hazırlanma şansı vermiyorsunuz, aynı zamanda verimli bir egzersiz yaptığınızdan emin olmak için zihninizin doğru alanda olduğundan emin oluyorsunuz.

Üretken olmak için ısınma hareketleri genellikle 5-10 dakika sürmeli ve yapmayı planladığınız egzersizin daha hafif bir versiyonu olmalıdır. Isınma, kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan akışının kaslara pompalanmasını sağlar ve egzersiz sırasında en çok ihtiyacı olanlara oksijen sağlar. Isınma sırasında tüm vücudunuzu kullanmanız önerilir; böylece bileşik hareketler ve düşük etkili ısınma aktiviteleri ile birden fazla büyük kas grubunu hedeflersiniz. Hangi ısınma hareketlerinin sizin için en faydalı olacağını, yaşam tarzınızı, hedeflerinizi ve egzersiz rutininizi anlamak için uzmanlarla konuşabilirsiniz.

Isınma Hareketleri Vücudunuz İçin Ne Yapar?

Bir antrenmandan önce ısınma hareketleri, aşağıdakiler gibi birçok olumlu sonuç sağlayabilir:

• Kullanılan kaslara artan kan ve oksijen
• Kanı daha kolay pompalamak için genişlemiş kan damarları
• Sistem boyunca kan pompalamak için kalbe daha az baskı
• Artan vücut ısısı kaslardaki esnekliği arttırma
• Daha az kas yaralanmasına ve zorlanmasına neden olabilecek artan kas sıcaklığı
• Vücudun aşırı ısınmaması için soğutma yöntemlerinin etkinleştirilmesi (terleme)
• Yağ asitlerinin ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesini sağlayan hormonlar

Egzersiz rutininizden önce ısınma hareketleri eklemenin birçok faydası vardır. Antrenman öncesi esnemelere ve antrenman sonrası esnemelere ek olarak antrenmanınızdan önce ısınma hareketleri birleştirdiğinizde, yaşayabileceğiniz potansiyel yaralanmaları azaltarak verimli bir antrenman gerçekleştirirsiniz. Hangi ısınma hareketleri size ve hedefleriniz için faydalı olacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bunları güvenli bir şekilde nasıl yapacağınız konusunda uygun eğitim ve rehberlik almak için uzmanlarla mutlaka görüşün. 

Öyleyse bedenlerimizi hareket ettirelim ve yaklaşan antrenmanımız için hazırlanalım! Artık bir antrenmandan önce ısınma hareketlerinin olumlu sonuçlar verebileceğini ve daha fazla yaralanma önlemeye yol açabileceğini bildiğimize göre, neden antrenmanınızın başlangıcına birkaç dakika ekleyip vücudunuzu ileride olacaklara hazırlanmaya teşvik etmeyesiniz?