En İyi Evde Uygulanabilecek Kalça Hareketleri

Bütün gün bir masada veya bir kanepede oturuyorsanız evde düzenli kalça hareketleri vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Güçlü kalça kasları vücudun bir bütün olarak düzgün çalışması ve işlev görmesi için şarttır. Kalçalarınız zayıf olduğunda, kalça kaslarının karşıt kasları olan kalça fleksörleri, vücudu öne doğru çekerek ve kötü bir duruş yaratarak bel ağrısına sebep olabilir. Düzenli kalça hareketleri yapmak ölü kalça sendromunu önlemeye yardımcı olabilir.

Kalça kaslarınızı çalıştırmak için bir spor salonuna ya da bir eğitim kampına gitmenize gerek yok. İşte oturma odanızın rahatlığında yapabileceğiniz ve güç kazanmanıza yardımcı olacak 5 kalça hareketleri. Tüm bu kalça hareketleri ekipmansız (veya evinizde bulduğunuz nesneleri kullanarak) yapılabilir ancak kendinize meydan okumak istiyorsanız daha fazla ağırlık için bir kettlebell veya bir dizi dambıl kullanabilirsiniz. Bu kalça hareketleri tam bir antrenman seti olarak gerçekleştirebilir veya gün içerisinde fırsat buldukça bir veya iki tanesini seçip yapabilirsiniz. Kalçalarınız size teşekkür edecek. 

• Tek Bacaklı Deadlift

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Ek bir meydan okuma için, her iki elinizde birer dambıl veya bir su şişesini avuç içleri size dönük olacak şekilde bel hizasında tutun. Sırtınızı düz ve karın bölgesini sabit tutarak, kalçalardan bükün ve ellerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça yere doğru indirin ve aynı anda sol bacağınızı da arkanızdan kaldırın. Göğsünüz yere paralel olduğunda durun. Bir saniye bekleyin, ardından ayakta durmaya dönün. Bu 1. tekrar. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Tek bacaklı deadlift oldukça etkili kalça hareketleri arasındadır.

• Wood Chop Squat

En etkili kalça hareketleri arasında wood chop squat da yer almaktadır. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleri dışarı doğru itin, çömelme pozisyonuna indirin, dizleri ayaklarınızın arkasında tutun. Kalça kaslarınızı sıkın ve ayağa kalkmak için topuklarınızı itin, kollarınızı sağa doğru kaldırın. (Ek bir meydan okuma için dambıl veya ağır bir kitap gibi ağırlıklar ekleyin.) Gövdenizi hafifçe bükün, ancak bacaklarınızı ve ayaklarınızı sabit tutun. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın, ardından sola çevirin.

• Calf Raise Squat

Calf raise squt antrenmanınıza ekleyebileceğiniz kalça hareketleri arasında yer almaktadır. Kalça genişliğinden biraz daha geniş şekilde ayakta durun, ağırlıklar isteğe bağlıdır. Omurgayı düz ve karnı gergin tutarak çömelme pozisyonuna inin, uyluklarınızı mümkün olduğunca yere paralel hale getirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı iterek ayağa kalkın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Çömelme pozisyonuna geri dönün ve 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

• Yürüyerek Lunge

En popüler kalça hareketleri arasında yürüyerek lunge da yer almaktadır. Sağ bacağınızı öne doğru atın ve sağ diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde olacak ve sol kalçanız doğrudan sol dizinizin üzerinde olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızın üzerinde durmak için yukarı itin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Sol bacağınızı önünüzdeki yere koyun ve egzersizi karşı tarafta tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için ağırlık ekleyin. Her bacakta 10 ila 12 tekrar için tekrarlamaya devam edin.

• Ağırlıklı Yan Lunge

Ağırlıklarla birlikte yan lunge oldukça etkili kalça hareketleri arasındadır. Ayaklarınızı birleştirin ve sağ bacağınızı sağa doğru uzatarak büyük bir adım atın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı kaldırın ve sol bacağınızı uzatın, sağ dizinizi bükün ve kalçanızı yere doğru indirin. (Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizi geçmesine izin vermeyin.) Kalça kaslarınızı kullanarak, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar arasında dönüşümlü olarak devam edin.