Kaygı Nedir ve Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Birçoğumuz için hayal bile edemeyeceğimiz birçok öngörülemeyen durumla birlikte zor bir yıl oldu. King's College London tarafından yapılan bir çalışmaya göre kaygı düzeyimizin tüm zamanların en yüksek seviyesinde olması şaşırtıcı değil. Bununla birlikte, endişeli hissetmek ve kaygı bozukluğu yaşamak arasında bir fark vardır ve biz ikincisini deneyimlemenin ne anlama geldiğini açıklamak için buradayız.

Bu yazımızda size kaygının ne olduğunu, ana fiziksel ve zihinsel semptomlarını, farklı kaygı bozukluğu türlerini, ana nedenleri ve kaygıyla başa çıkmanın ve onu tedavi etmenin yollarını açıklayacağız. Yakınınızdaki birine yardım etmek veya kendi zihinsel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bu yazımızın size rehberlik edebileceğini umuyoruz.

Kaygı Nedir?

Muhtemelen birçok kez kaygı kelimesini duymuşsunuzdur ancak onu yaşamak aslında ne anlama geliyor? Kaygı, sürekli bir endişe halinde olmayı veya aşırı miktarda korku göstermeyi ifade eden yaygın bir zihinsel sağlık sorunudur. Herkes ara sıra bir şeyler hakkında endişelenir, ancak endişeden muzdarip olmak, endişenin günlük yaşamınızda zayıflatıcı bir etkisi olduğu anlamına gelir.

Kaygı bozuklukları, dünyadaki en yaygın ruh sağlığı sorunudur ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dünya çapında 13 kişiden 1'inin bir kaygı bozukluğundan muzdarip olduğunu öne sürmektedir. Yani herhangi biriyle uğraşıyorsanız, kesinlikle yalnız olmadığınızı bilin. Kaygı, kadınlarda ve gençlerde daha yaygındır ve bunun birkaç nedeni olabilir. Kadınlarda Kaygı teşhisi erkeklere göre iki kat daha olasıyken, 5-19 yaşındakilerin %7,2'si bir kaygı durumu yaşıyor.

Kaygı Belirtileri

Kaygı belirtileri, türüne bağlı olarak değişecektir ancak çoğu kaygı durumu, aşağıda ayrıntıları verilen semptomların birkaçını veya çoğunu içerecektir. Aşağıdaki belirtiler, Yaygın Kaygı Bozukluğu'ndan muzdarip insanları tasvir etmede en doğru olacaktır.

Fiziksel Semptomlar:

• Sersemlik veya baş dönmesi hissetmek
• Terleme veya sıcak hissetme
• Artan kalp atış hızı
• Panik ataklar
• Gastrointestinal problemler
• Hızlı solunum veya hiperventilasyon
• Mide bulantısı veya ağrılı mide
• Vücudunuzdaki ağrılar
• Zayıf ve yorgun hissetmek
• Uykusuzluk
• Cinsel dürtüdeki değişiklikler

Zihinsel Semptomlar:

• Gergin, asabi hissetmek
• Düşük ruh hali ve depresyon
• Yaklaşan bir tehlike hissi yaşamak veya en kötüsünden korkmak
• Sürekli bir şeyler hakkında endişelenmek
• Diğer insanlardan güvenceye ihtiyaç duymak
• Herkesin sizi izlediğini hissetmek
• Derealizasyon: Dünyanın gerçek olmadığını veya ona bağlı olmadığınızı hissettiğiniz bir ayrışma şekli
• Duyarsızlaşma: Kendinizi dışarıdan izliyormuşsunuz gibi, kendinize bağlı hissetmediğiniz bir ayrışma biçimi

Başlıca Kaygı Türleri Nelerdir?

Pek çok farklı kaygı bozukluğu var ancak bu yazımızda dört ana türden bahsedeceğiz.

Yaygın Kaygı Bozukluğu:

Bu en yaygın kaygı bozukluğudur ve genellikle insanların kaygıları olduğunu söylediklerinde kastettikleri şeydir. YKB olan kişiler, stresli bir durumda olmanın bir sonucu olarak değil, çoğu zaman endişeli hissederler. Genellikle en kötü senaryoyu beklerler ve bu olumsuz duyguları kontrol etmekte zorlanırlar. Bu kaygı, normal yaşamları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmak için yeterlidir çünkü kontrol edilemeyen endişelere neden olarak yapmak istedikleri şeye odaklanamazlar. Ayrıca ilişkilerde, uykuda, yemek yemede ve işte sorunlara neden olabilir. Endişeler genellikle tek bir konu ile ilgili değildir, bunun yerine bir kişinin hayatının birçok yönü ile ilgilidir.

Sosyal Kaygı:

Sosyal kaygı veya sosyal fobi, sosyal ortamlarda bulunma ve başkalarının önünde performans gösterme konusunda yoğun bir korkuya neden olan bir rahatsızlıktır. Normalde endişeye neden olmayan normal durumlarda bile, sosyal kaygısı olan biri başkaları tarafından alay edilmekten, küçük düşürülmekten, saldırıya uğramaktan veya yargılanmaktan korkabilir. Kalabalık insan gruplarından veya çok iyi tanımadıkları insanlarla birlikte olmaktan rahatsız olabilirler. Sosyal kaygının ortaya çıkabileceği en yaygın senaryolardan bazıları yeni insanlarla tanışmak, flört etmek, topluluk önünde konuşmak, sohbet başlatmak ve insanların önünde yemek yemektir. Bunlardan bazıları kulağa sinir bozucu gelebilir, bazıları olmayabilir, ancak sosyal kaygısı olan biri için hepsi travmatik hissedebilir.

Panik Bozukluk:

Muhtemelen panik atakları daha önce duymuşsunuzdur ancak panik bozukluğun tekrarlayan ve beklenmedik panik ataklar yaşadığınız bir zihinsel sağlık sorunu olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Bu, günlük yaşam için son derece yıkıcı olabilir ve her panik atak gerçekten korkutucu bir deneyimdir.

Panik atak genellikle aniden ortaya çıkar ve titreme, kalp çarpıntısı, hiperventilasyon ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olur. Acı çekenler, kendilerini hareketsizleştiren bir korku hissederler ve bazen bayılacaklarından veya öleceklerinden endişe ederler. İyi haber panik ataktan ölemezsiniz. Sadece yüksek düzeyde kaygı, tehlikede olduğunuzu hissetmenize neden olabilir.

Panik atak geçirdikten sonra uzun süre tekrarlayabileceğinden endişelenmek, panik atağın aslında tıbbi bir sorunun (kalp hastalığı gibi) bir işareti olduğundan endişelenmek ve bazı davranışlardan kaçınmak panik bozukluğunuz olabileceğine dair bazı belirtilerdir.

Fobiler:

İnsanlar genellikle bir şeyin fobisi olduğu konusunda şakalar yapabilir ancak fobiler aslında ciddiye alınması gereken oldukça yaygın bir kaygı bozukluğu türüdür. Bir şeye karşı fobiniz olduğunda, ondan tamamen korkarsınız ve zihninizde herhangi bir tehlikeyi mantıksız bir şekilde abartırsınız. Bazı insanların fobik uyaranın yakınında olmasına bile gerek yoktur ancak sadece bir ekranda düşüncesi veya görüntüsü aşırı miktarda kaygıya ve hatta panik atağa neden olabilir. Çoğu zaman, fobisi olan insanlar korkularının mantıksız olduğunu bilirler ancak bu kaygı duygularını engellemez.

En yaygın fobilerden bazıları arasında yükseklik korkusu olan pteromerhanofobi, kapalı alan korkusu olan klostrofobi ve entomofobi yani böcek korkusu yer almaktadır.

Kaygının Nedenleri

Kaygının belirgin bir nedeni yoktur. Aksine, genellikle kişiliğiniz, yetiştirilme tarzınız ve yaşam koşullarınızla ilgili farklı şeylerin bir karışımından kaynaklanır. Aşağıda, kaygı bozukluklarının olası nedenleri hakkında daha fazla ayrıntıya giriyoruz.

Genetik:

Araştırmalar, yakın bir akrabanızda kaygı bozukluğu varsa, sizin de muzdarip olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu gerçek, doğanın ve beslenmenin bir karışımının sonucu olabilir ancak genetiğin bir rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar var. 2015 yılında ikizler ile yapılan bir araştırma, RBFOX1 genine sahip olmanın yaygın kaygı bozukluğu geliştirme şansını artırabileceğini göstermektedir.. 2016'dan ayrı bir çalışma, belirli genlerin varlığının yaygın kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve panik bozukluğu ile bağlantılı olabileceğini gösterdi.

Kaygının biyolojik nedenleri konusunda beyin kimyamız da rol oynar ve genetiğimizle bağlantılıdır. Birçok bilim insanı kaygının kısmen beyindeki serotonin, dopamin, norepinefrin ve GABA gibi nörotransmitterlerin dengesizliğinden kaynaklandığına inanıyor.

Azaltılmış serotonin seviyeleri, ruh halini büyük ölçüde etkilediğinden, kaygı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Dopamin bir kişinin sahip olduğu enerji miktarını etkilediğinden, düşük miktarda dopamin kaygı üzerinde benzer bir etkiye sahip olabilir, ancak çok fazla dopamin de paranoya duyguları yaratabilir.

Çocukluk Deneyimleri ve Travmaları:

Çoğu psikolojik sorunda olduğu gibi, olumsuz çocukluk deneyimleri veya geçmiş travmalar kaygı bozukluklarına neden olabilir. Bazı durumlarda bu, sevilen birinin ölümü, bir saldırı veya travmatik bir şeye tanık olmak gibi tekil bir olay olabilir. Ayrıca, kaygı; fiziksel veya duygusal istismar veya zorbalık gibi tekrarlanan olumsuz deneyimlerden kaynaklanabilir.

Bu durumlarda kaygı, genellikle beyninizin ve vücudunuzun geçmişteki travmatik olaylarla başa çıkmak için stratejiler oluşturmasının bir sonucudur. Özellikle olumsuz deneyimlerin bir kalıbı olduğunda, beyin kötü bir şey olacağını tahmin etmeye başlayabilir. Bu beklenti, kalıcı korku ve endişeye neden olabilir.

Kaygı yaşamak için gerçekten kötü bir şey yaşamış olmanıza gerek olmadığını belirtmekte fayda var. Kaygısı olan pek çok insan geçmiş olaylara kadar inemez bu yüzden duygularınızı abartıyormuş gibi hissetmemelisiniz.

Mevcut Yaşam Durumu:

Kaygı günlük hayatın streslerinden de kaynaklanabilir. Bu faktörler stres tetikleyici gibi görünmeyebilir ancak zihinsel sağlığı kolayca etkileyebilir. Mevcut yaşam durumunuzda kaygıya neden olabilecek şeyler arasında para endişeleri, ilişki sorunları, iş stresi, sevilen birine bakmak veya işten çıkarılmak yer alır. Şu anda küresel bir salgın yaşanıyor ve COVID-19'un stresi, özellikle gençler arasında kaygıda büyük bir artışa neden oldu. 

Kaygı gibi zihinsel sağlık sorunlarının diğer bir yaygın nedeni fiziksel hastalık veya yaralanmadır. Fiziksel bir hastalıkla uğraşmanın stresi, özellikle acıyı, maddi sıkıntıyı ve günlük işleri yapmanın artan zorluklarını düşündüğünüzde, gerçekten çok zarar verebilir

Uyuşturucu, Alkol ve İlaç Kullanımı:

Bazen kaygı, belirli bir ilaç veya çok fazla alkol tarafından tetiklenebilir bu nedenle çoğu durumda bağımlılık veya alkolizm ile kaygı arasında bir bağlantı vardır. Ek olarak, fiziksel veya zihinsel hastalıklara yönelik bazı ilaçların kaygı gibi yan etkileri olabilir. Aşağıda bu ilaçlardan bazılarını listeledik:

• Parkinson hastalığı ilaçları
• Kafeinli ilaçlar
• Kortikosteroidler
• Epilepsi ilçaları
• Tiroid ilaçları
• Dikkat eksikliği ve hiperaktivite İlaçları
• Astım ilaçları

Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Aşağıda, kaygı belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı taktikleri listeledik. Bu yöntemler profesyonel yardımın yerini alamaz ancak ihtiyacınız olduğunda size bir sakinlik hissi verebilir:

Nefes ve farkındalık egzersizleri: Kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz birçok nefes egzersizi mevcuttur.

Arkadaşlarınız, aileniz veya hobilerinizle dikkatinizi dağıtmak: Bazen bizi seven insanların yanında olmamız ya da bizi olumsuz duygulardan uzaklaştıran hobilere zaman ayırmamız gerekir. 

Öz bakım stratejilerini kullanma: Banyo yapmak, mum yakmak, sakinleştirici müzik dinlemek ve meditasyon yapmak kaygı düzeyini azaltabilir.

Egzersiz yapmak: Egzersiz yapmak endorfinleri serbest bırakır ve kaygıyı azaltır.

Günlük yazmak: Yazmak, duyguları serbest bırakmanıza, kaygınızı tartışmanıza ve korkularınızın mantıklı olup olmadığını kontrol etmenize izin verme gücüne sahiptir. Bazen düşüncelerinizi kağıda dökmek gerçekten yardımcı olabilir.

Yatağa erken gitmek: Uyku, zihinsel sağlığın korunmasında son derece önemli bir faktördür.

Sağlıklı, dengeli beslenmek: Yediğimiz yiyecekler, kelimenin tam anlamıyla vücudumuz için yakıt olduğu için duygusal sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Alkol, uyuşturucu ve kafeinden uzak durmak: Bunların her birinin sağlığınız ve refahınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir, bu nedenle onlardan vazgeçmeye değer olabilir. Özellikle kafein kötü görünmeyebilir, ancak kaygısı olan birinin çok gergin hissetmesine neden olabilir.

Kaygı Tedavisi

Kaygı için birkaç harika tedavi seçeneği vardır ve birçok insan her gün bunun için tedavi görmektedir. Aynı şey herkes için işe yaramaz ve çoğu zaman insanlar semptomlarla etkili bir şekilde mücadele etmek için farklı tedavilerin bir karışımına ihtiyaç duyar. Kaygı tedavisinin ana iki türü terapi ve ilaç tedavisidir.

Kaygı İçin Terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT): Bu, genellikle depresyon ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir tür konuşma terapisidir ve en başarılı tedavilerden biridir. Olumsuz düşünce kalıplarını belirleyerek ve bozarak düşünce ve davranışlarınızı değiştirmeyi amaçlar.

Gevşeme Terapisi: Bu, kaygının fiziksel semptomlarıyla baş etmenin iyi bir yoludur ve özellikle panik bozukluğu için etkili olabilir. Potansiyel olarak paniğe neden olan durumları tanımlamayı ve vücudun sakinleşmesine yardımcı olmak için kas gevşetme tekniklerini kullanmayı öğrenmeyi içerir.

Kaygı İçin İaçlar

İlk olarak, ilaçların herkes için işe yaramadığını ve hatta bazı durumlarda kaygı bozukluklarını daha da kötüleştirebileceğini belirtmekte fayda var. Sadece diğer yöntemler işe yaramıyorsa kullanılmalıdır ve ilaç sizi daha kötü hissettiriyorsa, doktorunuzla konuşmalı ve almayı bırakmalısınız. Unutmayın, sadece deneyimli bir doktor veya psikiyatrist ilaca devam edip etmemeniz gerektiğini söyleyebilir.

Umarız bu yazımız kaygı bozukluklarını biraz daha iyi anlamanıza yardımcı olmuştur ve umarız kendinize veya zor zamanlar geçiren bir başkasına daha fazla yardımcı olabilirsiniz. Akıl sağlığınızı anlamak çok önemlidir ve kendinize bakabilmenin büyük bir parçasıdır.