Kilo Verme Psikolojisi ve Kilo Vermenin Önündeki 5 Psikolojik Bariyer

Belirli dönemlerde ya da sürekli çeşitli diyet ve egzersiz planlarını deniyor ve kilo veremiyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda yolunuzda psikolojik bir engel olabileceğini hiç düşündünüz mü? 

Kilo verme psikolojisi süreçte karşımıza çıkan önemli bir kavramdır. Kilo kaybı herkes için zorlu bir mücadeledir ancak duygusal mücadelelerle uğraşanlar hedeflerine ulaşmakta daha çok zorlanabilirler.

Kilo verme psikolojisi söz konusu olduğunda sağlıklı bir çözüme giden ilk adım sorunu belirlemektir. Ancak iyi haber şu ki, bu engeller aşılabilir.

Kilo Verme Psikolojisi

Doğru beslenme ve egzersiz yapma konusunda çoğumuz iyi niyetliyiz ayrıca ne yememiz ve nelerden kaçınmamız gerektiğinin temellerini biliyoruz. Ancak çoğu zaman kendimizi yorgun, stresli, sıkılmış veya hüsrana uğramış hissettiğimizde genellikle ilerlememizi raydan çıkarıyoruz. Ve kabul edelim ki kilo verme psikolojisinde bu duygular sıklıkla ortaya çıkar. 

Hepimiz alışkanlıklara yatkınız. Rahatlığı rutinlerde buluruz. Bu nedenle kilo verme psikolojisinde rutininiz sağlıksız bir kiloya neden olan yiyecek ve aktivite kalıplarını içeriyorsa zor zamanlarda bu rahat alışkanlıkları aramanız normaldir. Bu alışkanlıklar rahatsızlığı giderir - en azından kısa vadede.

Daha da kötüsü kilo verme psikolojisinde sağlıksız alışkanlıkların devamını desteklemek için muhtemelen güçlü rasyonalizasyon becerileriniz var. Sonuçta, rahatlama sağlayan bir uygulamayı neden bırakasınız ki?

Yemek söz konusu olduğunda alışkanlıklarımızı değiştirmek özellikle zordur. Vücudumuz yemek yemek için tasarlanmıştır ve hayatta kalmak için yiyeceğe ihtiyacımız var. Ayrıca kilo verme psikolojisi içinde yemek yerken kendimizi daha iyi hissettiğimiz bir gerçek.

Ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız birçok faktörü göz önünde bulundurmalısınız. Kilo verme psikolojisi bazı yönlerden aleyhinize çalışır ancak başka yönlerden de işinize yarayabilir. Engelinizi aşmak için, öncelikle bu engelin ne olduğunu özel olarak bulmanız gerekir.

Kilo Verme Psikolojisi ve Yaygın Bariyerler

Kilo verme psikolojisi içerisinde birçok bariyer vardır. Bunlar, insanlar zayıflamaya çalışırken ortaya çıkan en yaygın duygusal sorunlardır. Herhangi birinin tanıdık gelip gelmediğini görmek için listeyi tarayın.

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Kilo verme psikolojisi içerisinde kendinizi yemek planınıza mükemmel bir şekilde bağlı kalmak veya vagondan tamamen düşmek arasında ince bir çizgide yürürken bulursanız ya hep ya hiç düşüncesi denilen bilişsel bir çarpıklık yaşıyor olabilirsiniz. Psikologlar, "bilişsel çarpıtma" terimini, gerçek dünyada gerçekte olup bitenlerle uyumlu olmayan sürekli abartılı düşüncelere atıfta bulunmak için kullanırlar. 

Kilo verme psikolojisi içerisinde ya hep ya hiç düşüncesini deneyimleyen insanlar, yemek seçimlerine bağlı olarak ya tam bir başarı ya da tam bir başarısızlık olduğuna inanırlar. Araştırmalar, ya hep ya hiç düşünme tarzının, yeme üzerinde algılanan kontrol eksikliği ve sağlıklı bir kiloyu koruyamama ile yakından bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Kilo verme psikolojisinde ya hep ya hiç düşüncesine kapıldığınızda küçük bir kaçamağın tadını çıkardıktan sonra muhtemelen sağlıklı beslenme düzenine dönmek yerine diyetinizin tamamen başarısız olduğu varsayımına dayanarak havlu atıp fazla yemek yemeniz muhtemeldir.

Olumsuz Beden Algısı: Vücut ölçünüzü ve vücut şeklinizi değiştirmeye çalışıyorsanız, mevcut durumundan memnun kalmamış olabilirsiniz. Tabii ki, sağlığınızı veya görünüşünüzü iyileştirmeyi istemekte yanlış bir şey yok. Ancak kilo verme psikolojisinde beden algınız çok olumsuzsa kilo verme sürecini engelleyebilir.

Araştırmalar, obezitesi olan bireylerde olumsuz beden algısının normal kilolu bireylere göre daha yaygın olduğunu göstermektedir. Bazı insanlar için olumsuz bir beden algısı, öz değere bağlıdır ve değerlerinin vücut, şekil, boyut veya yedikleri yiyecekler tarafından belirlendiğini düşünebilirler. Kilo verme psikolojisi içerisinde bu durum sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışırken veya sağlıklı bir kiloya ulaşmaya ve bunu korumaya çalışırken başarının önüne geçebilir.

Ek olarak, olumsuz bir beden algısı, sağlıksız beslenme kalıpları ve diğer problemlerle de bağlantılıdır. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yayınlanan bir araştırma, kilo verme psikolojisinde kilo ve şekil konusunda sıkıntı yaşayanların, toplum içinde mahcubiyet, aktiviteden kaçınma ve yemekten sonra aşırı şişmanlık hissi yaşayabileceğini öne sürmektedir.

Olumsuz bir beden algısının sağlıksız beslenmeye mi yoksa sağlıksız beslenmenin mi olumsuz bir beden algısına yol açtığı net değildir. Düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediğini biliyoruz. Açık olan şu ki, kilo verme psikolojisinde vücudunuzdan güçlü bir memnuniyetsizlik duymanız sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza engel olabilir.

Stres: Çoğu insan için yemek yemek iyi hissettirir. Stres zamanlarında, bazı insanlar duygularını sakinleştirmenin en iyi yolu olarak yiyecekleri kullanır. Bu ara sıra yapılan strateji kilo verme psikolojisinde stresle başa çıkmanın tek yolu ise sorun yaratabilir.

Çalışmalar, aşırı yemenin kilo verme psikolojisi içerisinde hayatın stres faktörlerini yönetmek için kronik bir başa çıkma mekanizması haline gelebileceğini göstermektedir. Strateji, zaten fazla kilolu olanlar arasında daha yaygın olabilir.

Kilo verme psikolojisi söz konusu olduğunda sorunlu olabilecek sadece aşırı yemek yemek değildir. Kendinizi daha endişeli hissettiğinizde yiyecek seçimleriniz muhtemelen değişecektir. Physiology and Behavior'da yayınlanan bir araştırma, yalnızca stresli olduğumuzda daha fazla yemek yemediğimizi aynı zamanda tüketilen gıdaların normalde kilo verme veya sağlık nedenleriyle (genellikle daha yüksek kalorili ve ilave şekerli gıdalar) kaçınılan gıdalar olduğunu göstermektedir.

Son olarak, stresli olduğumuzda vücudumuz daha fazla kortizol üretir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Kilo vermeye çalışan ancak stresli olan birçok birey, kilolarında daha çok vücudumuzun strese verdiği tepkiyle ilgili bir değişiklik görebilir. Kilo verme psikolojisinde stres, kilo vermeye veya daha sağlıklı olmaya çalışan kişiser için büyük bir engel olabilir.

Depresyon: Araştırmalar, kilo verme psikolojisinde depresyonun kilo alımına neden olup olmadığı veya kilo kaybını önlediği konusunda net değil, ancak birçok bilim insanı bir bağlantı olduğuna inanıyor. Bazı insanlarda depresyon, iştah artışı ve kilo alımına yol açabilir. Bunun yanında kilolu olma algısının psikolojik sıkıntıyı artırdığı ve depresyona yol açabileceği de bilinmektedir.

Ayrıca uykusuzluk veya yorgunluk gibi depresyonla ilgili semptomlar kilo vermeyi daha zor hale getirebilir. Yaygın olarak reçete edilen bazı antidepresanlar da iştah artışına ve kilo alımına neden olabilmektedir.

Kişisel veya Çocukluk Travmaları: Bazı araştırmalar, fiziksel istismara, cinsel istismara veya akran zorbalığına maruz kalan kişilerin obezite için daha yüksek risk altında olduğunu bulmuşlardır. Kilo verme psikolojisi içerisinde duygusal travma yaşayanlar, yeme alışkanlıklarını kilolarını etkileyecek noktaya getirebilirler. Bazı bilim insanları, kilo almanın istismardan kurtulanlar için duygusal olarak koruyucu bir "çözüm" olarak kullanılabileceğine inanmaktadır.

Tabii ki, kişisel veya çocukluk travması yaşayan herkes sağlıklı bir kiloyu korumak için mücadele etmez. Ancak istismar, ihmal veya zorbalık yaşadıysanız kilo verme psikolojisi için bir bağlantı olabilir.

Kilo Verme Psikolojisi ve Bariyerlerle Mücadele

Kilo verme psikolojisi içindeki yaygın engellerden birinin veya birkaçının size tanıdık geldiğini bulmuş olabilirsiniz. Sağlıklı bir kiloya giden yolculuğunuzda birden fazla engelle karşılaşmanız alışılmadık bir durum değildir. Ancak bu engellerin başarınızı engellemesi gerekmez.

Aşağıdaki ipuçlarından her biri birden fazla engeli ele alabilir. Bu öneriler aynı zamanda kilo verme psikolojisi içerisinde yaşam boyu sağlıklı yaşam için işe yarar stratejilerdir. Bu çözümlerden birini veya birkaçını denemeyi düşünebilirsiniz.

Bir Günlük Tutun

Kilo verme psikolojisinde stresten kaçınmak her zaman mümkün değildir. Ancak stres tetikleyicilerini belirleyebilir ve başarınızı baltalayan belirli durumlardan veya insanlardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Günlük tutmak bu süreçte yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, bir günlük tutmanın kilo verme sonuçlarınızı ikiye katlayabileceğini göstermiştir.

Günlük kullanmanın farklı yolları vardır. Örneğin, yiyecek alımınızı bir günlük ile kolayca kaydedebilirsiniz. Ancak, kilo verme psikolojisinde stres tetikleyicilerini belirlemeye çalışmak için düşüncelerinizi yazmak için de kullanabilirsiniz. Günlüğü, sizi tetikleyen herhangi bir durumu veya yiyecekleri takip etmek için kullanın.

Belirli ortamlarda veya belirli kişilerin yanındayken fazla yer veya sağlıksız yiyecekler mi yersiniz? Kendinizi kontrolden çıkmış ve teselliye muhtaç hissettiren belirli durumları belirleyebilir misiniz?

Küçük Değişiklikler Yapın

Kilo verme psikolojisinde ya hep ya hiç düşüncesi diyetinize bağlı kalmanızı engelliyorsa küçük adımlar atmayı ve kısa vadeli hedefler belirlemeyi düşünün. İlk olarak, makul ve ulaşılabilir olan belirli bir sağlıklı değişikliği tanımlayın.

Belki her gün akşam yemeğinden sonra 15 dakika yürümeyi seçebilirsiniz. Bir günlük tutuyorsanız, her gün bu hedefi akılda tutmak için başarılı olmanın farklı yolları hakkında notlar alın. Ve kendinize kredi verin. Kilo verme psikolojinde küçük bir adım atmanın hiç adım atmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın.

Kilo verme psikolojisi içerisindeyken aynı anda çok fazla şey yaparsak çabuk bunalır ve motivasyonumuzu kaybederiz. Öte yandan, başarı ile küçük bir değişiklik yapabilirseniz, devam etmek için motivasyon sağlamanız daha mümkün olur.

Kendinize mükemmelliğin hedef olmadığını, bunun yerine kendinizi doğru yöne doğru gitme girişiminin gurur duymanız gereken bir ilerleme olduğunu hatırlatın.

İç Sesinizi Dinleyin

Gün boyunca kendinize gönderdiğiniz mesajlara dikkat ediyor musunuz? Bu yaygın düşünceler, kilo verme psikolojisi içinde bir engel oluşturuyor olabilir. Olumsuz bir beden algısına yatkın olanlar, gün boyunca kendilerini bedenleriyle ilgili olumsuz mesajları tekrarlarken bulabilirler. Kilo verme psikolojisi söz konusu olduğunda kafanızda söylenen "çok şişmanım" gibi sözler, fırsat karşınıza çıktığında sağlıklı bir adım atma yeteneğinizi baltalayabilir.

Kendi kendine konuşma, kilo verme psikolojisinde ya hep ya hiç düşüncesinin devreye girmesinin başka bir yoludur. Örneğin, kendiniz için belirlediğiniz makul olmayan yüksek standartlara veya hedeflere ulaştığınız için kendinizi hırpaladığınızı fark edebilirsiniz. 

İç diyaloğunuzu dinlemek için bir veya iki hafta ayırın. Olumsuz bir benlik algısını teşvik edebilecek bir veya iki mesajı belirleyin ve bunları yazın. Daha sonra onlara meydan okuyabilir veya bu mesajları güçlü bir mantra ile değiştirebilirsiniz. "Vücudum güçlü", "Ben yeterliyim" veya "Uzun bir yol kat ettim" gibi ifadeler, kilo verme psikolojisinde güveni artırmak için yaygın olarak kullanılan mantralardır.

Gevşeme Tekniklerini Öğrenin

Strese neden olan insanlardan veya yerlerden kaçamıyorsanız, kilo verme psikolojisi içinde gevşeme teknikleri stresli zamanlarda duyguları yönetmek için sağlıklı bir alternatif olabilir.

Bilim insanları, güdümlü imgeleme adı verilen belirli bir gevşeme tekniğinin kilo verme psikolojisinde yardımcı olabileceğini düşünmektedir. Güdümlü imgelemeyi öğrenmek için bir terapistle birlikte çalışabilirsiniz, ancak kendi başınıza öğrenmek mümkündür.

Ustalaşmak biraz zaman alabilir ancak duygularınız stresli zamanlarda yemek yemenize neden oluyorsa kilo verme psikolojisinde rehberli görüntüler etkili teknik olabilir.

Uykuya Öncelik Verin

Araştırmalar uyku alışkanlıkları ile stres, depresyon ve sağlıksız beslenme davranışları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, kilo verme psikolojisinde engelleri aşmak için atabileceğiniz en kolay ve en rahatlatıcı adımlardan biri uykualışkanlıklarınızı iyileştirmektir.

Yatak odanızı uyku için bir sığınak yapın. Elektronik cihazları (televizyon, bilgisayar, cep telefonu şarj cihazı) çıkarın ve gürültüyü azaltmak için elinizden geleni yapın. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.

Yardım Arayın

Kilo verme psikolojinde başarısının önünde duran sorunlarla başa çıkmak için özel olarak eğitilmiş birçok uzman var. Aşırı yeme ve kilo almanın altında yatan duygusal nedenleri tedavi etme konusunda yetenekli bir uzman bulabilirsiniz. 

Kilo vermekte başarısız oluyorsanız, kilo verme psikolojisinde bu zihinsel engellerden herhangi biri suçlu olabilir.

Kilo vermenin garanti olduğunu düşünüyorsanız, kilo verme psikolojisini size karşı değil, sizin için kullanın. Bariyerlerin neden yerinde olduğunu düşünün ve ardından sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için ihtiyaç duyduğunuz yardımı almak için adımlar atın.