Tükenmişlik ile Başa Çıkma Stratejileri

Beyniniz ve bedeniniz yalnızca belli bir süre aşırı çalışma ve tükenmişlik kaldırabilir. Uzun süreli, yönetilemeyen ya da azaltmak için adım atılmayan yüksek düzeyde stres bir süre sonra yerini yorgunluğa devreder, sizi duygusal ve fiziksel olarak tükenmişlik hissi ile baş başa bırakır. Bu tükenmişlik hissi yaptığınız hiçbir şeyin bir önemi yokmuş gibi düşünmenize sebep olduğu için yapacaklarınıza karşı daha az motive olmaya başlayabilirsiniz. 

Tükenmişlik kademeli olarak gerçekleştiği için belirtileri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak tükenmişlik sizi bir kez ele geçirdiğinde hayatın her alanında işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir. 

Tükenmişlik hissinin belirtileri şunlardır:

• Unutkanlık ve konsantrasyon güçlüğü
• İşte azalan gurur hissi
• Kendinizi ve hedeflerinizi gözden kaçırmak
• İlişkilerinizi sürdürmekte ve sevdiklerinizle vakit geçirmekte zorluk
• İş arkadaşları ile olumsuz ilişkiler
• Açıklanamayan kas gerginliği, ağrı, yorgunluk, uykusuzluk

Yapılan araştırmalar, özellikle hizmet sektöründe çalışan bireylerin çok daha fazla tükenmişlik hissine eğilimli olduğunu göstermektedir. Bunun yanında toplum içerisinde çalışan kesimin %4-7 oranında hayatının bir döneminde tükenmişlik yaşadığı da bulgular arasındadır. 

Tükenmişlik, genellikle geniş kapsamlı bir etkiye sahiptir. İş performansınızı olumsuz etkilemekle beraber sizi hobilerinizden ve sevdiklerinizle keyifli vakit geçirmekten de alıkoyar. Tüm bunların yanında kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, depresyon ve intihar da dahil olmak üzere sağlık sorunları içinde artan bir risk oranına sahiptir.

Tükenmişlik hissi ile mücadele için harekete geçmek gereklidir. Çünkü harekete geçilmezse genellikle çok daha kötüleşir ve olumsuz sonuçlara yol açar. Önereceğimiz 10 adım tükenmişlik ile mücadeleniz için size fikir verebilir. 

• Kaynağı Bulun

Neyin değişmesi gerektiğini tam olarak bilmediğinizde değişiklik yapmak zordur ancak yaşamınızda sizi tükenmişlik hissine iten stres kaynaklarını keşfetmek yardımcı olabilir. Tükenmişlik genellikle giderek daha zorlu hale gelen bir işin stresi gibi profesyonel tetikleyiciler ile ilgili olabilmektedir. Sıkı bir akademik programa sahip olmak, çözümü olmayan bir döngü gibi gözüken ilişki sorunları, ciddi ve kronik bir sağlık sorunu, kendi başınıza çok fazla şey yapmaya çalışmak tükenmişlik için ideal bir ortam hazırlamaktadır. 

Diyelim ki tam zamanlı bir işi olan, çevrimiçi dersler almaya çalışan ve aynı zamanda arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle iletişim kurmaya çalışan bir ebeveynsiniz. Her bir faktöre eşlik eden stres kendi başına yönetilebilir olabilir ancak destek almak için adım atmazsanız kombinasyon sizi kolayca tükenmişlik hissine sürükleyebilir.

• Yapabileceğiniz Acil Değişiklikleri Belirleyin

Yükünüzü hemen hafifletmenin birkaç yolunu tanıyabilirsiniz. Kariyerlerinde başarılı olmak için çok fazla hırsı olanlar için her şeyi yapmaya çalışmak cezbedicidir. Ancak hiçbir şey için enerjiniz kalmadığında bu geri tepebilir ve tükenmişlik hissine sebep olabilir. Bunun yerine, her şeyi yapmanın gerçekçi olmadığını kabul etmeye çalışın. 

İş ve kişisel taahhütlerle bunaldınız ama yine de sevdiklerinizden gelen talepleri geri çeviremiyor musunuz? İnsanları memnun etme eğilimleri olanlar genellikle kimseyi hayal kırıklığına uğratmaktan kaçınmak için çok fazla şey üstlenirler. Kesinlikle yapmanız gereken şeyler için gün içinde zaten saatleriniz tükeniyorsa daha fazla görev eklemek yalnızca daha fazla hayal kırıklığı ve tükenmişlik katacaktır. Mevcut taahhütlerinizi değerlendirin ve birkaçını iptal etmeyi veya yeniden planlamayı düşünün. Bunun getirdiği ani rahatlama sizi şaşırtabilir.

• Güvendiğiniz İnsanlarla Konuşun

Tükenmişlik nedenlerini sıralamaya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz ve stresinizi azaltmanın yollarını arıyorsanız, bu normaldir. Tükenmişlik o kadar bunaltıcı hale gelebilir ki nasıl ele alınacağını belirlemek hala yorucu görünüyor olabilir. Tamamen tükenmiş hissettiğinizde potansiyel çözümleri belirlemek de zordur. 

Güvenilir bir sevileni dahil etmek desteklenmiş ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlar, aile üyeleri ve partnerler olası çözümler konusunda beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olabilir. İnsanlara yaşadığınız sıkıntı hakkında açılmak biraz cesaret gerektirebilir. Özellikle de sizi aciz veya tembel olarak göreceklerinden endişe ettiğinizde. Ancak tükenmişlik ile tek başına mücadele etmek, bunun üstesinden gelmeyi daha da zorlaştırabilir. Ve asla bilemezsiniz, sevdikleriniz de tükenmişlik yaşamış olabilir ve paylaşacak değerli içgörüleri olabilir.

• Seçeneklerinizi İnceleyin

İyileşmek için kolay bir yol göremeyebilirsiniz ancak küçük bir keşif bir tür yolu ortaya çıkarabilir. Belki de patronunuz, iş arkadaşlarınızdan yardım talep etmenize veya mevcut projeleri önce bitirmek için zaman ayırmanıza rağmen işleri yığmaya devam ediyor.Yeteneklerinize saygı duyan yeni bir iş aramaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir. İlişki zorlukları nedeniyle tükenmişlik hissediyorsanız bir danışman ilişkinizi ve sizin çıkarlarınıza hizmet edip etmediğini daha yakından incelerken size destek sunabilir. 

Bazen, sadece başka yolların var olduğunu bilmek bile umudu tazeleyebilir ve bu değişiklikler hemen gerçekleşmese bile değişiklik yapma gücünüz olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.

• Kontrolü Geri Alın

Tükenmişlik sizi güçsüz hissettirebilir. Hayatınız hızla geçiyormuş gibi hissedebilir ve buna ayak uyduramayabilirsiniz. Dış faktörler tükenmişlik hissine katkıda bulunduysa, bu koşulları suçlayabilir ve durumu değiştirmek için neler yapabileceğinizi görmekte zorlanabilirsiniz. Sizi bu noktaya getiren şey üzerinde kontrolünüz olmayabilir ancak kontrolü geri alma ve yeniden şarj olmaya başlama gücünüz var. 

• Sınırları Belirleyin

Başkalarına ayırdığınız zamana sınırlar koymak, tükenmişlik hissinden kurtulurken stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Birine yardım etmeyi veya bir daveti kabul etmeden önce aşağıdakileri gözden geçirin:

• Duraklatma düğmesine basın.
• Kabul ederseniz sizden istenecek her şeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın.
• Kendinize gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını sorun.
• Bunu yapmanın size değer sunup sunmadığını düşünün.

Sınır belirlemenin bir kısmı da hayır demeyi öğrenmeyi içerir.

• Öz Şefkat Pratiği Yapın

Bir tükenmişlik noktasına ulaşmak, başarısızlık duygularını ve amaç ya da yaşam yönünü kaybetmeyi beraberinde getirebilir. Hiçbir şeyi düzgün yapamıyormuş veya hedeflerinize asla ulaşamayacaksınız gibi hissedebilirsiniz.

Sizin durumunuzdaki bir arkadaşınıza ne derdiniz ? Büyük olasılıkla onlara ne kadar başarısız olduklarını söylemek yerine empati ve nezaket sunarsınız. Kendinize de aynı sevgiyi ve desteği verin. Kendinize mükemmel olmak zorunda olmadığınızı ve ara vermenizde bir sakınca olmadığını hatırlatın. 

• İhtiyaçlarınızı Gözden Geçirin

Fiziksel ve zihinsel sağlığınızın sorumluluğunu almak tükenmişlik hissinden kurtulmanın anahtarıdır. Bu ipuçlarını deneyin:

1. Dinlendirici bir uyku için yeterli zaman ayırın.
2. Sevdiklerinizle zaman geçirin ama aşırıya kaçmayın - yalnız zaman da önemlidir.
3. Her gün biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
4. Sağlıklı beslenin ve susuz kalmayın.
5. Daha iyi rahatlama için meditasyon, yoga veya diğer farkındalık uygulamalarını deneyin.

• Sizi Neyin Mutlu Ettiğini Hatırlayın

Şiddetli tükenmişlik sizi yorabilir ve eskiden zevk aldığınız şeyleri hatırlamanızı zorlaştırabilir. Bir zamanlar sevdiğiniz bir kariyere olan tutkunuzu kaybetmiş olabilirsiniz ve her gün işe geldiğinizde kızgın ve kırgın hissedebilirsiniz. Belki de artık en sevdiğiniz hobilerinizi umursamıyorsunuz ya da sohbet için enerjiniz olmadığı için arkadaşlarınızdan gelen mesajlara cevap vermeyi bıraktınız. Bu duygulara karşı koymak ve tükenmişlik ile mücadele için size neşe getiren şeylerin bir listesini yapın. Her hafta bu aktivitelere zaman ayırın ve kendinizi daha iyi hissettikten sonra bile bu alışkanlığınızı sürdürün.

• Bir Terapist ile Konuşun

Tükenmişlik ile yüzleşmek kolay değildir, özellikle de zaten kişisel ilişkileriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde bir etki yarattıysa. Bir terapist, nedenleri belirlemenize, olası başa çıkma yöntemlerini keşfetmenize ve tükenmişlik hissine katkıda bulunan yaşam zorluklarının üstesinden gelmenize yardımcı olarak profesyonel rehberlik sunabilir.

Tükenmişlik, çaresizlik duygularını tetikleyebilir ve ayrıca depresyon olaslığında da rol oynayabilir. Bu nedenle aşağıdaki durumlarda bir terapistle konuşmanız özellikle önemlidir:

1. Umutsuzluk hissi
2. Kalıcı bir düşük ruh hali
3. Kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceleri

Tükenmişlik sonrası kendinizi sıfırlamak uzun bir süreç olabilir ancak bunu ele almayı seçerek zaten ilk adımı atmış olursunuz.