Yağ Oranımızı Nasıl Düşürebiliriz?

Vücut yağ oranı, vücudumuzda bulunan yağ doku ağırlığının toplam ağırlığımıza oranıyla bulunur. Yağ oranımız bize kondisyonumuz ve sağlığımız hakkında önemli bilgiler verir. Çok yüksek yağ oranı sağlığımız hakkında endişelenmemiz gerektiğinin önemli bir işaretidir. Çünkü çok yüksek yağ oranına sahip kişilerde bazı kronik hastalıklar, kalp rahatsızlıkları ve organ çevresinde yağlanma sıkça görülür. Bu da hayat kalitemizin düşmesine erken yaşlanmaya hatta ömrümüzün kısalmasına sebep olur. 

Yüksek yağ oranı kadar çok düşük seviyelerde yağ oranına sahip olmakta tehlikelidir. Hayati fonksiyonlarımıza yerine getirmek için ideal yağ oranı cinsiyetimize göre değişmekle birlikte bu oran erkeklerde yüzde 15, kadınlarda ise doğurganlık ve bazı hormonların görevlerini yerine getirmesi için yüzde 22 civarındadır. Ama ideal yağ oranı fit gözükmek için gereken yağ oranıyla aynı değildir. Kaslarımızı daha görünür kılmak ve daha fit gözükmemizi sağlamak daha düşük bir yağ oranına sahip olmamızla mümkündür. O halde eğer hedefimiz yağ oranımızı düşürmek ise bu tavsiyeleri mutlaka okuyun.

Yağ oranımızı düşürmek için 8 öneri

1. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının

Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur. Bazı margarinlerde ve sürülebilir ürünlerde bulunurlar ve ayrıca sıklıkla paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bıraktı. Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve özellikle karın bölgemizde yağ oranı artışıyla ilişkilendirilmiştir. Karın bölgemizde ki yağ oranımızı düşürmek ve sağlığınızı korumak için içindekiler etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağlar olarak listelenir.

2. Şekerli içeceklerden uzak durun

Şekerle tatlandırılmış içecekler, karın bölgesinde yağlanmanıza neden olabilecek sıvı fruktozla yüklüdür.

Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu içecekler tüketen kişilerde önemli derecede yağ oranın arttığını gösteriyor. Şekerli içecekler, yüksek şekerli yiyeceklerden bile daha kötü görünmektedir. Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve bunları yağ olarak depolamanız olasıdır. Yağ oranınızı düşürmek için şekerli içecekler tüketmeyin.

3. Yüksek protein alın

Protein kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY'nin salınımını artırır. Protein ayrıca metabolizma hızınızı artırır ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumamıza yardımcı olur. Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti uygulayanlara göre daha az yağlanmaya sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor 

Yağ oranını düşürmek için her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.

4. Her gün yüksek diyet lifli gıdalar tüketin

Diyet lifli besinler sindirim sisteminizden geçerken yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Araştırmalar, bu lif türünün tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını dolayısıyla yağ oranını düşürmeyi desteklediğini ve böylece doğal olarak daha az yemek yiyeceğimizi gösteriyor. Ayrıca vücudumuzun yiyeceklerden emdiği kalori miktarını da azaltabilir. 

Mükemmel diyet lif kaynakları:

• Keten tohumu
• Brüksel lahanası
• Avokado
• Baklagiller
• Böğürtlen

5. Kardiyo egzersizi yapın

Kardiyo sağlığımızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur. Araştırmalar ayrıca yağ oranını düşürmek için en etkili egzersiz biçimlerinden biri olduğunu gösteriyor. Kardiyo egzersizini orta veya yüksek yoğunlukta seçebilirsiniz. Çünkü egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir.

Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında yağ oranlarının daha fazla azaldığını buldu.

6. Ağırlık kaldırarak direnç egzersizleri yapın

Pilates, yoga gibi sporlar yaparak yağ oranımızı düşürmek kısa vadede mümkün değildir. Ağırlık antrenmanları, kas kütlesini artırmaya yöneliktir. Ve kas kütlesi ne kadar artarsa, dokular daha çok enerjiye ihtiyaç duyacağı için, metabolizma da o kadar hızlanır. Bu da yağ yakımımızın hızlanması anlamına gelir. Bu yüzden vücudumuzda ki yağ oranını düşürmek için, antrenman programımıza ağırlık çalışmalarını eklemeliyiz. 

7. Karbonhidratları azaltın

Karbonhidrat alımınızı azaltmak yağ oranımızı azaltmak için çok faydalı olabilir. Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler, aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.

Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekmez. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve yağ oranını düşürebileceğini gösteriyor.

8. Sağlıklı bir uyku düzeni edinin

Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor ve dolayısıyla daha yüksek yağ oranına sahip olmaya neden oluyor.

Her gece en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.

Bewell ekibi olarak biz hedefi yağ oranını düşürmek olanlar için en uygun beslenme ve egzersiz programını birlikte sunuyoruz. Aynı zamanda bu sürecin devamlılıklarla yani alışkanlıklarla mümkün olduğunu biliyor ve egzersiz alışkanlığı kazanmak, doğru beslenmek ve yağ oranını düşürmenin detaylarını öğretmek için içeriklerimizle bu süreci destekliyoruz. 

Hemen Bewell online diyet platformundan Diyetisyeninizi seçerek yağ oranınızı düşürmek için en doğru desteği alabilirsiniz.