Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanmak

Bu yazımızda yağ yakarken kas yapma konusunu bilimsel temellerde inceledik. 

Hadi başlayalım.

Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanmak

Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmen gereken iki önemli husus var:

İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturman gerektiği. 

Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacından daha az kalori alarak oluşturabileceğini söyleyebiliriz.

İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. 

Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacın olandan fazla kaloriye ihtiyacın var.

Burada bir çıkmaza düşüyoruz.

İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.

Kilo verme süreci için ihtiyacından daha az kalori aldığında enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığında her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersin.

Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.

Ama hemen ümidini kesme, okumaya devam et.

Kas kütlesi oluşturma ve kilo verme amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmakta:

• Aşırı kilolu ve spor yapmaya yeni başlamış bireyler,
• Eskiden egzersiz yapmış bireyler,

olarak sıralanabilir.

Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. 

Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.

Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.

Umutsuzluk mu? Hayır!

Buraya kadar kilo verip kas yapma hedefi olan kişiler için biraz umutsuz bir tablo çizdim. Artık olumlu konuşmanın zamanı, ama önce bir düşün.

Tüm söylediklerimize rağmen kilo vermeye çalışıp bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksın yoksa sadece birini seçip ona mı yoğunlaşacaksın?

Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları

Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmen gereken birkaç husus bulunmakta.

Uyku

Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.

Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyuman önemli.

Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsan 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğun ortamı tamamen karanlık tutmalısın. 

Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. 

Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.

Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.

Egzersiz

Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.

Bu sebeple çoğu zaman antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmanın önereceğiz. 

Bewell antrenmanları bunun için çok uygun.

İlave kardiyo yapman kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı performansını ve kalitesini azaltacaktır.

Diyet

Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için belkide en önemli ayaklardan biri diyet. 

Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıklayalım.

Doğru miktarda protein al. 

Toplam protein alımı hakkında bilgi almak öğün günlüğünden veya beslenme programından faydalanabilirsin.

Antrenman sonrası doğru beslen. 

Antrenman sonrası 5 ile 10 gram basit şeker alımı önerebiliriz.

Ayrıca protein de almanda fayda var.

Aşırı düşük kalori alma

Çok düşük kalori alımı katabolizmayı daha fazla aktivite eder ve kortizol hormonu pikine sebep olur. Bu durum hem kilo verememene hemde mevcut kas kütlenin yıkılmasına sebep olur.

Diyete ara vermeyi unutma. 

Yoğun antrenman temposu yorgun düşmene sebep olur. 

Bu tip durumlarda vücudun seni sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir.